Mécanisme du sommeil, solutions pour mieux dormir

Il est question dans cet article de mieux comprendre les mécanismes qui entrent en jeu dans la chimie du sommeil, d’identifier les principaux facteurs qui le favorisent ou qui peuvent venir le perturber, et de comprendre l’intérêt de préserver un bon sommeil naturel.

1. Quand parler de troubles du sommeil ?

L’insomnie c’est la difficulté de s'endormir ou de maintenir un bon sommeil.  Au niveau médical, on va considérer un bon sommeil selon 3 critères qualitatifs : 

► la latence d’endormissement

► s’il y a réveil(s) nocturne(s), cela doit se faire sans incidences, c’est à dire qu’on arrive à se rendormir rapidement (en moins de 20 mn)

► avoir l’impression de se réveiller reposé et en forme le matin

Il se peut qu'il  y ait des personnes qui n’aient pas conscience d’avoir un mauvais sommeil tant qu’ils arrivent à “compenser”, mais on ne peut pas tenir dans la durée sans conséquences sur la santé, et la sécrétion de mélatonine ayant tendance à diminuer avec l’âge, la situation pourrait se dégrader 

Il faut veiller à conserver les deux principaux indicateurs, c'est-à-dire la durée, mais aussi l’architecture du sommeil (le respect des différentes phases).

1. Quels sont les risques de ne pas avoir un bon sommeil ?

Outre le fait qu’il accentue les risques d’accidents de la route, le manque de sommeil est aussi pourvoyeur de maladies neuro-dégénératives (Parkinson, Alzheimer),  de dépressions, burn-out et troubles anxieux.

Il aggrave aussi tous les tableaux psychiatriques. Les  personnes souffrant de troubles bipolaires par exemple doivent être vigilantes quant à la qualité et la quantité de sommeil.

Un mauvais sommeil peut aussi être responsable de troubles immunitaires.  C’est également un facteur de risque de cancer, de maladies cardio-vasculaires, d’obésité et de diabète.

Enfin, lorsqu’on dort mal ou trop peu, on limite les processus de réparation qui ne peuvent se dérouler que la nuit, au moment où le corps et le cerveau sont le moins sollicités.

1. Pourquoi on ne dort pas bien ?

On dégrade notre capacité à bien dormir dès lors qu’on introduit des éléments qui perturbent la physiologie du sommeil ( les deux mécaniques d’endormissement). 

Par exemple, le fait de maintenir devant l'œil une luminosité au-delà de l’heure du coucher du soleil, plus précisément 2 à 3 heures avant l’heure d’aller dormir (cas des écrans qui perturbent le noyau + manque d’exposition au soleil en journée, mais aussi les excitants, l’alcool, le chocolat en grande quantité le soir).

Quand on a compris la physionomie du sommeil, on peut mieux être au fait des choses à mettre en place pour avoir une meilleure hygiène de vie / de sommeil. 

Ce sera toujours plus profitable et durable que de recourir aux pilules ou compléments qui ne peuvent pas être des solutions à long terme.

• routine du coucher qui exclut les écrans ⅔ heures avant d’aller au lit et sacraliser le créneau du soir pour être dans les bonnes dispositions
• se lever idéalement aux premières heures de luminosité, s’exposer suffisamment à la lumière du jour (plus la lumière du jour est importante, plus le sommeil de la nuit est profond)
• optimiser les conditions environnementales : température plutôt fraîche 16/18° pour ne pas perturber la baisse en température du corps, ne pas consommer d’excitants, bien gérer les types d’activité à faire le soir (les sports intensifs et d’endurance font monter le cortisol qui inhibe la synthèse de la mélatonine), avancer l’heure du repas pour laisser le temps de la digestion.

1. Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est divisé en plusieurs phases qui forment des cycles d’environ 90 minutes, répétés 4 à 6 fois par nuit.

On peut dire globalement qu’il existe 2 cycles principaux,  séparés par autour de “minuit” (littéralement le milieu de la nuit), qui correspondent chacun à deux programmes de réparation différents 

Cycle 1 : programme de réparation extrêmement important de 22h à 2h.

Cycle 2 : programme psycho-cognitif de 2h à 5-6h. Il permet d’évacuer l’anxiété par les rêves et les cauchemars.

Ensuite, on peut découper le déroulement du sommeil en 4 phases distinctes.

Phase 1 : l’endormissement

On ressent la pression du sommeil : les yeux commencent à piquer, on baille. L’organisme est réveillé depuis environ 16 heures, la température corporelle commence à baisser.

Durée de la phase d’endormissement : quelques minutes (au-delà de 20 minutes, on parle d’insomnie). La phase 1 représente 10 % du temps de sommeil.

Phase 2 : sommeil lent et léger

Les ondes cérébrales, les mouvements oculaires et le tonus musculaire ralentissent. La respiration devient régulière. 

A ce stade, nous  sommes faciles à veiller, car sensibles aux perturbations de l’environnement extérieur. 

La phase 2 représente environ 40 à 60 % du temps de sommeil. 

Elle signe le début de la récupération physique.

Phase 3 : sommeil lent et profond

Le rythme cardiaque et respiratoire, ainsi que la température corporelle baissent. 

Cette phase représente environ 35 à 45 % du temps de sommeil. Sa durée est plus importante en début de nuit. On observe une diminution de ce type de sommeil avec l’âge au profit de la phase 2.

Cette phase 3 est propice à :  

• un soutien du système  immunitaire
• une amélioration des fonctions cognitives
• la réparation tissulaire (muscles, tendons, peau et os)

Phase 4 : le sommeil paradoxal (rêves)

Pendant cette phase, la respiration et le rythme cardiaque sont plus instables. 

Le temps de sommeil paradoxal représente environ 15 % du temps de sommeil. Peu présent dans les premiers cycles, sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.

Fonctions :

• mémorisation et soutien cognitif
• récupération psychologique (gestion des peurs et de l’anxiété).                                                                               

1. Les outils pour améliorer son sommeil

Qu’est-ce qui contribue à enclencher un sommeil naturel ?

1. L’accumulation d’heures de veille vient alimenter un compteur (rôle de l’adénosine). Cela engendre une “dette de sommeil” qui va induire l’arrivée naturelle de l’endormissement
2. Activité du noyau suprachiasmatique : le centre nerveux situé à la rencontre des deux nerfs optiques. Son rôle est de capter la lumière : son intensité, mais aussi son spectre (le fait que la luminosité rougeoie en fin de journée par exemple).  Il est commandé par l’hypothalamus qui va grâce à ses informations pouvoir orchestrer tous les mécanismes préparant l’endormissement : sécrétion de la mélatonine, diminution de la température corporelle…

Quelques règles d’hygiène de vie

• S’exposer à lumière du jour pour envoyer le bon signal au cerveau et interrompre la synthèse de mélatonine en attendant 
le soir

• Modérer la consommation de caféine (elle ne perd que 50% de ses capacités excitatrices 6 heures après son ingestion)

• Pratiquer une activité physique régulière (3h/semaine) en évitant les activités trop intenses le soir, car la synthèse de la mélatonine est inhibée par le cortisol qui est sécrété pendant le sport intensif.

• Dîner idéalement avant 20h et arrêter de manger au moins 2 heures avant le coucher, car la digestion augmente la température interne alors qu’on doit favoriser l’inverse.

• Travailler sur le rythme : se lever à la même heure chaque jour, même si on a mal dormi, de manière à acquérir un rythme qui deviendra régulier

• Eviter la lumière bleue des écrans le soir

• Confort de la literie, se protéger des nuisances de l'environnement (bruits, humidité, odeur, lumière...)

• Chambre fraîche entre 15 et 18 degrés

• Favoriser une bonne respiration et/ou faire de la méditation ou un exercice de relaxation type sophrologie.

Petit coup de pouce côté alimentation

• Ne pas négliger les aliments riches en tryptophane, vitamines B, magnésium et en DHA

• Consommer des légumes pour avoir un microbiote équilibré

La phytologie pour faciliter le bon sommeil

Toujours à adapter en fonction du trouble et du terrain de la personne : ce qui fonctionne pour votre voisin ne sera peut-être pas efficace chez vous ! 

Les plantes sont efficaces grâce à leurs grande variété de principes actifs, mais ceux-ci peuvent engendrer des interactions avec des médicaments à ne pas négliger.

• Utilisation de plantes à visée anxiolytique

- Le matin (plantes adaptogènes) : Rhodiola, Eleutherocoque, Schisandra

- Fin de journée / soir : Griffonia, Bacopa, Passiflore


En cas de problème d’endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils précoces

- Valériane, Houblon, Escholtzia, Lotier corniculé.

- Si les réveils sont associés à des angoisses, de la tachycardie : Aubépine

- S’ils sont associés à des troubles digestifs : bourgeons figuier, mélisse, camomille.

Micronutrition du sommeil

• Magnésium

• Vitamines B

• 5HTP (précurseur de la mélatonine et de la sérotonine).

Aromathérapie

• En diffusion / massage (à diluer à 20% dans une huile neutre, après test de tolérance)

→ Lavande fine (Lavandula angustifolia), Petit Grain de Bigarade (Citrus aurantium), Camomille Romaine (Chamaemelum nobile), Mandarine (Citrus reticulata) ou Fleur d’oranger (Citrus × sinensis).

🌿 Mon conseil aroma : toujours tester une huile essentielle en olfaction dans un magasin avant de l'acheter, afin d'être sûr que son parfum vous est agréable. Votre ressenti sera votre guide pour sélectionner celle qui vous conviendra le mieux.

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Crédit photo : basimage- Canva.