Les bienfaits de la marche afghane : une respiration vers le mieux-être

Depuis quelque temps, je me passionne pour les pratiques simples qui nous reconnectent à notre souffle, à notre corps et à notre environnement. Parmi elles, la marche afghane m’a particulièrement intéressée par sa simplicité (une fois le rythme acquis), son efficacité et la sérénité qu’elle procure.
C’est une technique que je recommande souvent en accompagnement naturopathique, car elle allie mouvement, respiration et pleine conscience avec une grande facilité de mise en pratique.
Dans cet article, je vous propose de découvrir cette marche un peu particulière et ses nombreux bienfaits.

Les bienfaits de la marche afghane : une respiration vers le mieux-être

Dans notre quotidien souvent rythmé par le stress, le manque de mouvement et une respiration superficielle, la marche afghane se présente comme une pratique simple, accessible, et pourtant étonnamment puissante pour retrouver équilibre et vitalité.

Qu'est-ce que la marche afghane ?

La marche afghane est une technique de marche consciente, mise au point dans les années 1980 par Édouard G. Stiegler. Inspirée du mode de déplacement des nomades afghans, cette pratique repose sur une synchronisation précise entre les pas et la respiration. Elle se base sur un rythme respiratoire adapté au pas de marche, souvent structuré autour de cycles comme 3-1-3-1 (3 pas en inspirant, 1 en apnée poumons pleins, 3 en expirant, 1 en apnée poumons vides). Je vous décris la méthode un peu plus bas.

Une respiration consciente au service du corps et de l’esprit

En synchronisant respiration et mouvement, la marche afghane permet d’oxygéner plus efficacement l’organisme. Elle stimule ainsi le système cardiovasculaire, améliore l’endurance et favorise une meilleure gestion du stress. La respiration consciente agit comme un ancrage, invitant à la pleine présence, à l’instant.

Les bienfaits physiques et psychiques

• Amélioration de la capacité respiratoire et de l’endurance
• Stimulation de la circulation sanguine et lymphatique
• Aide dans un contexte de convalescence
• Soutien en cas de fatigue chronique
• Régulation du système nerveux autonome (réduction du stress, régule les angoisses, meilleure qualité de sommeil, attention toutefois à ne pas pratiquer après 17h00)
• Effet méditatif et apaisant : un état de calme mental proche de celui atteint par la méditation en mouvement
• Renforcement de l’attention et de la concentration
• Sport universel à tout âge

Une pratique douce, accessible à tous

Adaptable en intensité, la marche afghane peut être pratiquée à tout âge. Elle ne nécessite aucun matériel particulier, simplement un environnement propice à la marche (dans la nature, pour bénéficier aussi des effets ressourçants du contact avec les éléments).

Conseils pour débuter

Commencez sur un terrain plat, à un rythme naturel.
Portez attention à votre respiration, sans la forcer.
Testez différents rythmes (comme 3-1-3-1 ou 4-0-4-0), en choisissant celui qui vous semble le plus confortable.
Pratiquez régulièrement, même 10-15 minutes par jour peuvent faire une vraie différence.

Descriptif de la méthode

La base de comptage est sur 4 pas :

▪ 1, 2, 3, … inspirez par le nez, retenez votre souffle pour être en apnée au 4ème pas

▪ 1, 2, 3, … expirez par la bouche, puis apnée au 4ème pas

Et recommencez en boucle sur 1 km ou plus :

▪ Inspiration sur 1, 2, 3, pause

▪ Expiration sur 1, 2, 3, pause

▪ Tout terrain (montagne, ville, terrain plat)

- La durée minimum conseillée est de 30 minutes pour ressentir les effets positifs.

- 10 à 15 minutes sont parfois nécessaires pour assimiler le rythme. Soyez patient et tolérant avec vous-même !

Référence bibliographique : Régénération par la marche afghane, d’Edouard Stiegler - Guy Trédaniel Editeur.

Envie d’essayer ?

Si cette approche vous intrigue, je vous invite à l’expérimenter par vous-même. Quelques minutes suffisent pour en ressentir les effets ! Et si vous souhaitez aller plus loin, je propose des accompagnements personnalisés où la marche afghane peut être intégrée à un programme global de mieux-être, en lien avec vos besoins physiques, émotionnels et énergétiques.

N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus. Prenez soin de vous, un pas après l’autre 🌿

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