Anti nutriments : bien comprendre ce que c’est

Dans les conversations autour de l’alimentation naturelle, on entend parler de plus en plus de facteurs antinutritionnels, des substances nocives, invisibles, qu'il faut absolument éviter. Pourtant, certaines de ces substances dont il faudrait se méfier se trouvent dans les végétaux qu'on considérait comme totalement des aliments "amis", qu'il fallait privilégier pour se maintenir en bonne santé.
Et comme dans le même temps, on prend conscience que nous sommes exposés à toutes sortes de polluants, on en viendrait presque à se dire : mais alors, on peut plus rien manger sans s'intoxiquer !!
Qu’en est-il réellement ? Est-ce qu'on peut continuer à consommer en toute quiétude des graines et des végétaux ?
Dans cet article, je vous propose de faire un tour d’horizon complet et pratique afin d'en savoir plus sur ces fameux nutriments et de réussir à en apprivoiser la consommation.

Qu’est-ce qu’un anti nutriment ?

Les anti nutriments sont des composés chimiques naturels présents dans de nombreux végétaux, principalement dans leurs graines, feuilles ou pelures. Ils ne sont pas « toxiques » en soi. Ils réduisent les apports nutritionnels des aliments en interférant avec l'absorption de certains minéraux (fer, calcium, zinc), et la digestibilité des protéines et des glucides chez l'homme et aussi chez les animaux.

Ils peuvent être spontanément présents dans la plante, ou provenir de contaminations fongique ou depuis le sol. Ils sont issus de mécanismes de défense naturelle mis en place par les végétaux (contre les insectes, les champignons, la germination prématurée…).

A l'origine une protection naturelle qui peut entraîner diverses problématiques

Les plantes ne pouvant pas se déplacer, elles se protègent en rendant certaines parties moins digestes.

Les substances qui en résultent peuvent empêcher ou réduire l’assimilation des nutriments par l’organisme. Un anti nutriment peut par exemple bloquer l’assimilation du calcium, en fixant ce calcium, empêchant ainsi l’organisme d’en bénéficier. Il peut entraîner des inconforts digestifs et entretenir des problématiques de type ballonnements, gastrite, spasmes d’estomac, inflammation des muqueuses, migraines, douleurs articulaires, eczéma, arthrose, allergies, maladie auto-immune, alternance constipation-diarrhée, syndrome du côlon irritable.

Tous ces symptômes chroniques étant multifactoriels, font que les personnes qui en souffrent mettent des années à trouver le moyen de les diminuer de manière pérenne. C'est bien souvent la rencontre avec la naturopathie qui, de part sa prise en charge globale, réussit à mettre le doigt sur la cause de la cause des problèmes, et parvient à soulager durablement l'individu notamment grâce à un programme alimentaire revu et personnalisé.

Les principaux anti nutriments à connaître

Les anti nutriments les plus connus sont :

1. Les phytates

Egalement connus sous le nom d'acide phytique. Ils sont très répandus dans les végétaux car l'acide phytique sert principalement au stockage du phosphate végétal, de source d'énergie et d'antioxydant utile pour la germination des graines.

• Présents dans : les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux.
• Effet : se lie aux minéraux (zinc, fer, calcium, magnésium) et réduit leur absorption.

2. Les oxalates (ou acide oxalique)

L'acide oxalique (acide éthanedioïque, anciennement appelé sel d'oseille) est un produit chimique naturellement présent dans la nature sous la forme d'oxalate de potassium. Dans l'organisme humain, ces minéraux contribuent à fixer le calcium.

A forte concentration, il est utilisé comme traitement contre le parasite varroa apiculture, mais aussi agent de blanchiment et antirouille ! De quoi effrayer si on fait des recherches superficielles sur la thématique, n'est-ce pas ?

• Présents dans : les épinards, la rhubarbe, le chocolat, les amandes, le cacao, la betterave.
• Effet : une ingestion trop importante d'aliments riches en acide oxalique peut favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles.

3. Les lectines

Les lectines sont des protéines qui se lient aux glucides, que l'on retrouve dans presque tous les organismes, y compris les plantes, les animaux et les micro-organismes. Elles sont particulièrement résistantes à l'action des enzymes dans notre système digestif, et ne sont pas dégradées dans les environnements acides, comme en présence des sucs gastriques dans l'estomac.

• Présentes surtout dans les légumineuses et les céréales complètes.
• Effet : irritations intestinales si les aliments ne sont pas cuits correctement.

4. Les inhibiteurs d’enzymes

Ils ont un effet antinutritionnel avéré. Le cas du soja est particulièrement problématique. Le soja est ses dérivés non fermentés agissent comme un agresseur du pancréas. L’inhibiteur de trypsine présent dans le soja (la trypsine est une peptidase du suc pancréatique participant à la digestion des protéines) interfère avec la digestion des protéines et peut causer un trouble du pancréas.

• On les trouve dans le soja, mais aussi les haricots crus et certaines graines. Les inhibiteurs de trypsine sont sensibles à la chaleur. Par conséquent, on peut les éliminer en exposant ces aliments à la chaleur, et les rendre ainsi sans danger pour la santé.
• Effet : freinent l’action des enzymes digestives.

5. Les saponines

Les plantes qui en contiennent sont détergentes et émulsifiantes, elles produisent une mousse semblable à celle du savon. Il existe plusieurs saponines. Certaines sont toxiques pour l’homme, d’autres ne le sont pas. Certaines s’éliminent à la cuisson ou grâce à la lactofermentation.

• Les plantes les plus riches en saponines appartiennent à la famille des Solanacées : tomate, aubergine, pomme de terre. On en trouve également chez les légumineuses (petit pois, soja…) et dans des plantes comme les épinards, les asperges, la châtaigne et le quinoa et quelques fruits (pomme, raisin, myrtilles). Les tomates vertes non encore à maturité renferment davantage de saponines.
• Effet : irritantes en grande quantité ; goût amer.

6. Les goitrogènes

• Présents dans les crucifères (chou, brocoli, radis, kale), le cresson, le navet, le rutabaga, la roquette, le radis, le raifort, la patate douce, le millet, les fèves de soja, le colza, le manioc.

Effet : peuvent perturber l’absorption de l’iode (donc à éviter en cas d’hypothyroïdie).

Faut-il écarter toutes ces substances ?

Et bien... pas forcément ! Il faut en priorité diminuer son anxiété vis à vis de l'alimentation en approfondissant ses connaissances des règles du vivant et en adoptant une hygiène de vie adaptée.

Certaines personnes atteintes de problèmes de santé spécifiques pourraient choisir de réduire leur consommation de plantes, malgré les autres avantages potentiels sur la santé. C'est le cas notamment des personnes souffrant de l'intestin poreux (ou syndrome de l'intestin irritable), de la maladie de Crohn, de la polyarthrite rhumatoïde, ou encore de maladies auto-immunes, ou d'allergies chroniques.\

Il faut savoir que dans un régime varié et bien préparé, les anti nutriments ne posent pas de problème pour la majorité des gens.

Même mieux : certains anti nutriments ont aussi des effets bénéfiques, par exemple :

• les phytates sont antioxydants,
• les lectines ont des effets immunomodulateurs,
• les oxalates, en petite quantité, sont bien tolérés.
• les saponines possèdent des effets antioxydants, anti-inflammatoires et hypocholestérolémiants, et jouent un rôle dans la protection cardiovasculaire et la régulation du métabolisme.

Les problèmes surviennent surtout quand :

• les légumineuses ou céréales sont mal préparées,
• l’alimentation est trop riche en produits complets non transformés,
• il existe un terrain digestif fragile ou une carence minérale.

Comment réduire les anti nutriments ? Les méthodes les plus efficaces

Bonne nouvelle : il suffit souvent de préparer les aliments correctement pour neutraliser une grande partie des anti nutriments.

1. Le trempage (indispensable pour les légumineuses et graines)

Le trempage :

• active l’action d’enzymes qui dégradent les anti nutriments,
• facilite la germination,
• améliore la digestibilité.

Comment faire ?

Les céréales complètes et les légumineuses doivent être trempées : versez dans un saladier la dose de céréales ou de légumineuses sèches et recouvrez généreusement d’eau. Pour les céréales, rajoutez quelques gouttes de citron. Laissez à température ambiante toute la nuit. Le lendemain rincez.

• 8 à 12 h pour les légumineuses
• 4 à 8 h pour les amandes, noix, graines
• Rincer avant et après

2. La germination

La germination diminue fortement les phytates, lectines et inhibiteurs d’enzymes.

Exemples faciles à faire : lentilles, pois chiches, haricots mungo, graines de tournesol.

3. La cuisson (souvent indispensable)

Les lectines et inhibiteurs d’enzymes sont détruits par la chaleur.

• Légumineuses : cuisson longue indispensable
• Crucifères : une cuisson légère réduit les goitrogènes (blanchir, vapeur douce)
• Épinards : cuire réduit la charge en oxalates

4. La fermentation

La fermentation transforme les anti nutriments grâce à l’action des micro-organismes.

Idéal pour :

• soja fermenté (miso, tempeh)
• pain au levain
• légumes lactofermentés

5. Le choix de variétés moins riches en anti nutriments

Certaines variétés de céréales ou de légumineuses sont naturellement moins chargées en phytates ou lectines.

Qui doit être particulièrement attentif aux anti nutriments ?

Certaines personnes sont plus sensibles :

• celles ayant des carences minérales (fer, zinc, magnésium),
• celles avec un SII (syndrome de l'intestin irritable) ou une perméabilité intestinale,
• celles consommant de grandes quantités de céréales complètes,
• les personnes prédisposées aux calculs rénaux.

Dans ces cas, la préparation des aliments prend toute son importance.

Faut-il éliminer les aliments riches en anti nutriments ?

Non, l’objectif n’est pas de tout supprimer, mais :

✔ d’avoir une alimentation variée,
✔ de bien préparer légumineuses, céréales et graines,
✔ d’adapter en fonction de la sensibilité digestive.

Bien préparés, les aliments riches en anti nutriments restent nutritifs, économiques, digestes et excellents pour la santé.

Conclusion : mieux les connaître pour mieux les consommer

Les végétaux qui contiennent des anti nutriments ne sont pas des ennemis : nous pouvons très bien les intégrer sans danger dans l'alimentation grâce à quelques techniques simples.

Et comme souvent en naturopathie, tout est une question d’équilibre, de variété et de bon sens.

Sources scientifiques :

- Matthias B. Schulze, Miguel A. Martínez-González, Teresa T. Fung et Alice H. Lichtenstein, « Food based dietary patterns and chronic disease prevention », BMJ (Clinical research ed.), vol. 361,‎ 06 13, 2018, k2396 (ISSN 1756-1833, PMID 29898951, PMCID 5996879, DOI 10.1136/bmj.k2396, lire en ligne https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29898951/ )

- (en) Weston Petroski et Deanna M. Minich, « Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds », Nutrients, vol. 12, no 10,‎ 24 septembre 2020, p. 2929 (ISSN 2072-6643, DOI 10.3390/nu12102929, lire en ligne https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2929 ).

- 677 Huntington Avenue Boston et Ma 02115 +1495‑1000, « Are Anti-Nutrients Harmful? », sur The Nutrition Source, 24 janvier 2019 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

- (en) Kadam, S.S. & Smithard, R.R., « Effects of heat treatments on trypsin inhibitor and hemagglutinating activities in winged bean », Plants Foods for Human Nutrition, vol. 37, no 2,‎ 1987, p. 151–159 (DOI 10.1007/BF01092051).

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FAQ — Tout savoir sur les anti nutriments

1. Les anti nutriments sont-ils dangereux pour la santé ?

Pas en soi. Ils deviennent problématiques lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, de manière répétée, ou lorsque l’alimentation est mal équilibrée (beaucoup de céréales complètes, légumineuses mal préparées…). Bien préparés, les aliments qui en contiennent restent excellents pour la santé.

2. Faut-il supprimer les légumineuses ou céréales complètes si on a une digestion sensible ?

Non, mais il est essentiel de bien les préparer : trempage, germination et cuisson longue.
Certaines personnes digèrent mieux le riz blanc, les lentilles corail ou les pains au levain.

3. Le gluten est-il un anti nutriment ?

Le gluten est une forme de lectine. Chez certaines personnes, il peut irriter l’intestin.
Pour les personnes sensibles, réduire ou éviter le gluten peut améliorer fortement le confort digestif.

4. Les anti nutriments peuvent-ils provoquer des carences ?

Oui, en cas de consommation importante et mal préparée.
Exemple : l’acide phytique peut diminuer l’absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium.
La germination, le trempage et la fermentation réduisent ce risque.

5. Pourquoi les plantes produisent-elles des anti nutriments ?

Pour se défendre !
C’est un mécanisme de survie : les plantes utilisent des substances chimiques pour éviter d’être mangées avant d’avoir pu se reproduire.

6. Les anti nutriments ont-ils aussi des bienfaits ?

Oui. L’acide phytique, par exemple, possède des propriétés antioxydantes, hypoglycémiantes et protectrices contre les excès de fer. Tout est une question d’équilibre.

7. Comment éliminer naturellement les anti nutriments ?

Les méthodes les plus efficaces sont :

• trempage,
• germination,
• fermentation,
• cuisson longue.

Combinées, elles peuvent réduire jusqu’à 97 % de certains anti nutriments.

8. Les légumineuses en boîte contiennent-elles encore des anti nutriments ?

Moins que les légumineuses sèches.
La cuisson industrielle longue détruit une large partie des lectines, mais pas toujours les phytates. Les rincer avant consommation est utile.

9. Les légumes comme les tomates ou les aubergines contiennent-ils des anti nutriments ?

Oui : ce sont les solanacées, riches en lectines et saponines.
Les personnes sensibles peuvent mieux les tolérer en :

• retirant peau et pépins,
• choisissant des variétés mûres,
• les consommant en saison.

10. Les anti nutriments font-ils grossir ou empêchent-ils de maigrir ?

Indirectement, ils peuvent perturber la digestion ou créer une inflammation digestive, ce qui influence le métabolisme.
En les neutralisant correctement, ils ne posent pas ce problème.

11. Puis-je manger du quinoa si je réagis aux anti nutriments ?

Oui, à condition de bien le rincer (pour retirer les saponines) et, idéalement, de le tremper quelques heures avant cuisson.

12. Les pains au levain contiennent-ils moins d'anti nutriments ?

Oui : la fermentation au levain réduit énormément l’acide phytique, ce qui améliore l’assimilation des minéraux et la digestibilité.

13. On dit “la dose fait le poison” : est-ce vrai pour les anti nutriments ?

Absolument. Un aliment consommé ponctuellement ne provoque pas de problème.
Ce qui pose souci, c’est la répétition quotidienne, sans préparation adéquate.

14. Comment savoir si je suis sensible aux anti nutriments ?

Les signes les plus fréquents sont :

• ballonnements,
• gaz,
• douleurs abdominales,
• fatigue après les repas,migraines,
• eczéma,
• alternance diarrhée/constipation,
• douleurs articulaires,aggravation du SII.

Un test simple consiste à réduire temporairement les aliments riches en anti nutriments, puis à les réintroduire correctement préparés.

15. Peut-on vraiment avoir une alimentation équilibrée en continuant à manger des aliments qui en contiennent ?

Oui, sans aucun problème. Les anti nutriments font partie de la nature des végétaux.
L’important est :

• de varier l’alimentation,
• de préparer correctement les aliments,
• de respecter une rotation alimentaire,
• et d’écouter sa digestion.